¿Sábes que es Índice Glucémico?
El índice glucémico o índice glicémico, es la velocidad con la que un alimento que contenga carbohidrato aumenta la glucemia, es decir, la cantidad de azúcar en la sangre. Para determinar esto no sólo importa la cantidad de carbohidratos, sino también lo rápido que se digieren y se absorben. Esto es de suma importancia para ayudar a controlar el hambre, la ansiedad, aumentar la sensación de saciedad y regular la glucosa en sangre.
El índice glucémico ayuda a controlar la diabetes, a disminuir el peso más fácilmente y es importante para los atletas, ya que proporciona la información sobre los alimentos que ayudan a obtener energía o a recuperar las reservas de energía. Con la intención de contribuir a tu salud, hemos preparado una tabla que muestra los alimentos recomendados:
| Permitidos | Con Moderación | Evitar |
| Frijoles, lentejas, garbanzos, maíz. | Arroz integral, pan integral, cuscús, harina de yuca, palomitas de maíz, guisantes, harina de maíz, batata, calabaza cocida, yuca, plátano verde, ñame, nabos. | Arroz blanco, papa, puré de papas, snacks, masa de hojaldre, harina de trigo, tortas, pan francés, pan blanco, bizcochos dulces, bizcochos rellenos, waffles. |
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Frutas como manzana, pera, naranja, durazno, toronja, frutos rojos, fresas, banana verde. Debiendo consumirlos preferiblemente con la cáscara. Vegetales como lechuga, brócolis, calabacín, chayota, hongos, cebolla, tomate, espinacas, tomate, coliflor, chile, berenjena, zanahoria. |
Kiwi, melón, papaya, piña, uvas y uvas pasa. Remolacha. |
Frutas como dátiles, higos, sandía. Frutas en almíbar, frutos secos y mermeladas con azúcar. |
| Cereales integrales como all bran, avena, pan integral, tortilla de maíz, cebada | Muesli, Panquecas integrales preparadas en casa | Cereales tipo korn flakes u otros que contengan azúcar. |
| Carnes bajas en grasa como pollo y pavo sin piel y pescados. | Carnes rojas. | Embutidos como tocino, salami, mortadela, chorizos, jamón, manteca de cerdo. |
| Edulcorante estevia o estevia. | Otros edulcorantes. | Azúcar, miel, azúcar mascabado, mermeladas, syrup, caña de azúcar, papelón. |
| Semillas de girasol, linaza, chía, de calabaza. Frutos secos como nueces, cacahuates, almendras, avellanas, marañón o anacardo. | Aceite de oliva, aceite de linaza (debiendo usar en pocas cantidades y crudo) y aceite de coco. | Frituras, otros aceites, margarina, mantequilla. |
| Agua, tés sin azúcar, aguas saborizadas naturalmente. | Jugos de fruta natural sin azúcar. | Bebidas alcohólicas, jugos industrializados y refrescos. |
| Leche, yogures descremados, quesos blancos bajos en grasa. | – | Leche entera y yogures enteros, quesos amarillos, leche condensada, crema de leche, queso crema. |
Lo ideal para un diabético es comer siempre pequeñas porciones de alimentos cada 3 horas, realizando 3 comidas principales y de 2 a 3 meriendas por día (a media mañana, a media tarde y antes de dormir), debiendo tratar siempre de respetar el horario de comida.
Las frutas permitidas en la diabetes no deben consumirse aisladamente, debiendo ser acompañadas con otros alimentos y, preferiblemente, al final de una comida principal como desayuno, almuerzo o cena, siempre en pequeñas porciones. Es importante preferir el consumo de la fruta entera y no en jugo, debido a que el contenido de fibra es menor.
Índice glucémico de alimentos y comidas completas
El índice glucémico de comidas completas es diferente del índice glucémico de alimentos aislados, ya que durante la digestión de una comida los alimentos se mezclan y provocan diferentes efectos en la glucemia. Por lo que si una comida es rica en alimentos fuentes de carbohidratos como pan, papa frita, refrescos y helados, tendrá una mayor capacidad para aumentar el azúcar en la sangre, lo que tiene efectos adversos para la salud como el aumento del peso, el colesterol y los triglicéridos.
Por otro lado, una comida equilibrada y variada que contenga arroz, frijoles, ensalada cruda, carne y aceite de oliva, tendrá un índice glucémico bajo y mantendrá el azúcar en la sangre estable, trayendo beneficios para la salud.
Una buena sugerencia para equilibrar las comidas es siempre incluir alimentos integrales, frutas, vegetales, frutos secos como maní y marañón, y fuentes de proteínas como la leche, el yogur, los huevos y las carnes.
Científicos han utilizado con éxito células madre para producir células que respondan a la glucosa y que liberen insulina. Las células madre han demostrado ser un tratamiento altamente efectivo de enfermedades crónicas.
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Fuentes:
-Nutricionista Tatiana Zanin Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097
-Organización Mundial de la Salud
-Federación Mexicana de Diabetes.